Archiv der Kategorie: Abnehm-ABC

Joggen

Joggen wird überschätzt!

Eine halbe Stunde Joggen verbrennt 200 bis 300 kcal (je nach Geschwindigkeit, deinem Gewicht usw.) das entspricht zwei oder drei Tellern Nudelsuppe. Die meisten Übergewichtigen belohnen sich nach einer Sporteinheit aber meist mit etwas süßem, deftigem oder auch gerne mit einem Bier. Eher nicht mit einem Teller Suppe.

Um ein Kilo Fett abzubauen müsstest du über 10 Stunden joggen (abgesehen davon, dass die nötige Energie meist eher aus den Kohlehydratspeichern bereit gestellt wird).

Ich will dich damit aber nicht vom Joggen bzw. von Sport im allgemeinen abhalten, im Gegenteil! Aber ein ausgewogenes Sportprogramm mit einer vernünftigen Mischung aus Kraftsport, Ausdauersport und vor allem viel in den Alltag eingebauter Bewegung ist viel eher das “non plus ultra”.

Vor allem ist es wichtig, dass es dir auf Dauer Spaß macht. Natürlich ist es am besten wenn du morgens sofort ohne Frühstück zum Sport gehst. Wenn das für dich eine Qual ist, weil du nicht aus dem Bett kommst. Oder deine familiäre/berufliche Situation das nicht zulässt, dann mach besser das zweit- oder drittbeste als gar nichts!

Und wenn du wegen deinem Gewicht nicht joggen kannst, dann gehe walken. Und wenn du lieber Fahrrad fährst, dann fahr mit dem Rad!

Wichtig ist dass du dich bewegst! Und zwar möglichst oft!

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Ideen

Leider sind viele von uns Wissens-Riesen und Umsetzungs-Zwerge…

Du hast bestimmt massenhaft Ideen für Maßnahmen die das abnehmen unterstützen. Das Thema beschäftigt dich wahrscheinlich seit Jahren, du hast schon zig Informationen dazu gelesen, ob in Diätratgebern oder in der Apotheken Rundschau. Setzt du solche Ideen und Ratschläge um? Probierst du sie wenigstens aus?

Hol dir etwas zum schreiben und setze dich hin, am besten jetzt sofort! Schreibe 25 Ideen auf wie du abnehmen könntest und suche dir sofort eine Idee aus die du ab jetzt umsetzt!

Wenn du dich nicht entscheiden kannst nimm Wortpaare und entscheide dich nach folgendem Beispiel immer nur zwischen zwei Maßnahmen.IMG_7899 (1024x673)

Übrigens eine gute Methode für viele Entscheidungsprozesse. Wenn du dich wirklich nicht zwischen zwei Alternativen entscheiden kannst, wirf eine Münze.

Apropos Münze. Wenn du raus finden willst, was dir von zwei Sachen oder Entscheidungen das wichtigere ist, wirf eine Münze. Dabei kommt es nicht darauf an auf welche Seite sie tatsächlich fällt, sondern auf welches Ergebnis du hoffst wenn sie in der Luft ist.

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Heißhunger

Kennst Du? Ich auch!

Hier ein paar Tipps wie du damit umgehen kannst:

Erst mal etwas trinken!

Oftmals ist es einfach nur Flüssigkeitsmangel der dir als Hunger signalisiert wird, und oft lässt sich Hunger auch mit einem großen Glas Wasser „wegtrinken“ weil der Magen auch erst mal mit dem Wasser gefüllt ist.

Etwas gesundes, kalorienarmes essen.

Sorge einfach dafür dass du gesunde, kalorienarme Alternativen zuhause hast. Ein Schnitz Wassermelone hat kaum Kalorien, füllt aber den Magen aufgrund der großen Masse.

Ballaststoffe und Eiweiß!

Eiweiß und Ballaststoffe sättigen gut. Etwas Natur-Joghurt oder Quark, eine kleine Handvoll Nüsse oder Pinienkerne und einen oder zwei Teelöffel Honig wenn es ein bisschen süßer sein soll und du hast eine perfekte, kleine Zwischenmahlzeit.

Bewegung!

Wenn du der typische Stressesser bist, probier es mal mit einem strammen Spaziergang, dabei kannst du auch mal gegen eine Mülltonne oder einen Laternenpfahl treten (aber mach nichts kaputt).

Zähne putzen!

Klingt erst mal albern, aber hattest du schon jemals kurz nach dem Zähne putzen Lust auf essen? Eben, und einmal öfter die Zähne putzen schadet ja nicht.

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Getränke

Wie alkoholische Getränke dick machen habe ich unter „A“ schon beschrieben. Aber auch nicht alkoholische Getränke solltest du nicht unterschätzen. Die bekannten Kalorienbomben sind natürlich Cola, Fanta und Co. Aber auch Cappucino, Latte Macchiato oder eine Heiße Schokolade bringen massenhaft Kalorien mit. Und auch eigentlich gesunde Drinks wie Obstsäfte bringen durch den hohen Fruchtzuckergehalt einiges für das Hüftgold mit.

Kalorienfrei ist nur Wasser und ungesüsster Tee. Was will ich dir wohl damit sagen? Rate mal!

Ich habe viel Apfelschorle getrunken, okay ist im Vergleich zu Cola noch recht gesund, hat aber auch 300 kcl pro Liter und ich habe schon meist 2 bis 3 Liter täglich getrunken…noch vor den fünf Bier abends. Wenn du aber alleine durch Getränke schon 1.000 oder mehr Kalorien zu dir nimmst hast du so gut wie keine Chance bei einer einigermaßen niedrigen Kalorienzufuhr zu bleiben.

Ich bin selbst von Apfelschorle auf Leitungsheimer umgestiegen, Apfelschorle verdünnen hat bei mir nicht funktioniert, besser ging es abwechselnd ein Schorle und ein Glas Wasser zu trinken. Im Laufe der Zeit habe ich Schorle dann immer öfter durch Wasser ersetzt, heute schmeckt es mir gar nicht mehr, weil ich es als viel zu süß empfinde! Probier einfach mal aus was bei dir funktioniert.

F wie Fasten

Fasten gehört eher zu den Crashdiäten und ist auch nicht geeignet um substanziell abzunehmen. Fasten ist aber sehr gut geeignet für einen Einstieg in eine Ernährungsumstellung (dies wird sogar von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung anerkannt). Vor allem ist es ein wichtiger psychologischer Effekt. Dein Unterbewusstsein registriert, dass du auch ohne Nahrung leistungsfähig bist und nicht gleich nach 5 Minuten verhungerst. Das kannst du dir dann bewusst machen, wenn dieser berüchtigte kleine Appetit kommt während du an der Bäckerei vorbei läufst.

Es gibt verschiedene Formen des Fastens, die “härteste” Form ist das klassische “Heilfasten” wo du nur Getränke zu dir nimmst, keinerlei feste Nahrung, Daneben haben sich viele Varianten entwickelt zum Beispiel die F. X. Mayr Kur, Basenfasten, Saftfasten, intermittierendes Fasten.

Ich selbst komme mit dem Heilfasten und mit dem intermittierendem Fasten am besten zurecht, ich esse lieber gar nichts als wenig.

Im Rahmen des Trainings gehe ich etwas tiefer auf das Fasten ein und biete in Zukunft zwei- bis dreimal im Jahr eine separate durch Webinare und E-Mails begleitete Fastenwoche an.

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E wie Erkenne Dich selbst

„WARUM isst Du?“

ist eine sehr wichtige Frage, auch in meinem Coaching.

Unter uns, doch meist nicht weil Du tatsächlich Hunger hast, oder? Was genau ist es? Langeweile? Frust? Ärger? Gewohnheit?

Einer, von mehreren Gründen bei mir war, dass ich wohl stark auf den optischen Reiz reagiert habe und wenn ich Essen gesehen habe…. Eine einfache, trotzdem recht wirkungsvolle Maßnahme war, dass ich Essen nicht mehr offen herum liegen lasse. Auch keine Obstschale, zwei oder drei Äpfel und eine Banane haben auch eine Menge Kalorien und Fruchtzucker.

Nützlich ist es, wenn du Notizzettel an die Stellen wo du Essen aufbewahrst legst (Kühl- und Küchenschränke, die Schublade in der die Knabbereien sind usw.) und jeweils kurz “innehältst” und darüber nachdenkst was Dich jetzt hier her getrieben hat und warum Du jetzt etwas isst. Wenn du einen oder mehrere Gründe herausfindest, finde Alternativen dazu.

Oder führe über ein paar Wochen ein Ernährungstagebuch, das sensibilisiert schon alleine durch das schreiben. Weil du “schwarz auf weiß” siehst was du im Laufe eines Tages alles in dich rein stopfst. Außerdem kannst du oft Zusammenhänge erkennen, dass du vielleicht immer zwei Stunden nach dem Frühstück mit Brot und Marmelade Heißhunger auf Süßes hast.

„Erkenne dich selbst!“ (Gnothi seauton) ist eine Inschrift am Apollontempel von Delphi.

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D wie Disziplin

Unterschlagene Disziplin

Was bei vielen Diäten leider fast immer unterschlagen wird ist Disziplin. Kannst du mir eine Diät nennen, in der einigermaßen intensiv auf dieses Thema eingegangen wird? Disziplin wird einfach vorausgesetzt, du hast aber wahrscheinlich, zumindest beim Essen, die letzten Jahre über ziemlich wenig Disziplin verfügt.

Wenn du abnehmen willst, willst du einige deiner Essgewohnheiten ändern, dazu habe ich unter „Angewohnheiten“ schon einiges geschrieben. Vielleicht willst du statt Cola in Zukunft nur noch Wasser trinken, weil du dadurch jeden Tag ein paar hundert Kalorien sparst. Das kann eine gute Gewohnheit werden und nach ein paar Wochen wird dir Cola gar nicht mehr schmecken, es wird dir viel zu süß sein.

Bis diese neue Angewohnheit ausgebildet ist, brauchst du aber ein paar Wochen Disziplin um dein Vorhaben durch zu halten und nicht wieder in alte Muster zurück zu fallen. Wenn du bereit bist etwas über das funktionieren von Disziplin zu lernen und anzuwenden muss das trotzdem kein Martyrium werden.

Zu dem Thema noch ein Buchtipp Bergauf mit Rückenwind: Willenskraft effizient einsetzen (Affiliate-Link). Neuere Forschungsergebnisse zum Thema Disziplin, hat mir selbst bei mehreren Themen weitergeholfen.

Dazu noch ein Zitat von Hippokrates:

“Wenn Du nicht bereit bist, Dein Leben zu ändern, kann Dir nicht geholfen werden.”

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C wie Crashdiät

Crashdiäten versprechen hohe Abnehmerfolge…

…in kurzer Zeit, im Normalfall halten die meisten das auch ein. Meistens sind es sehr einseitige Diäten, man isst eine Woche nur Eier, nur Ananas, nur Äpfel oder beispielsweise die berühmte Kohlsuppendiät.

Ich gehöre zu denen die Crashdiäten nicht in Bausch und Bogen ablehnen. Um mal 3 Kilo die du über Weihnachten zugelegt hast los zu werden, oder um schnell in das festliche Kleid oder den Anzug zu passen, für die Hochzeit deiner Cousine nächste Woche ist das schon in Ordnung.

Für einen langfristigen Abnehmerfolg sind Crashdiäten aber denkbar ungeeignet, zum einen weil keine Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten erfolgt. Zum anderen weil du keine substanziellen Abnahmeergebnisse erwarten kannst, du verlierst meist nur Wasser, Darminhalt und sogar wertvolle Muskelmasse…aber kein Gramm Fett!

Durch die einseitige Ernährung entsteht sehr schnell Heißhunger auf “irgend etwas anderes”, was dann gleich wieder den Erfolg zunichte macht und du letztendlich nur auf schnellstem Wege wieder auf den Jo-Jo-Effekt zusteuerst. Die Kilos die du dir mühsam abgehungert hast, sind schneller wieder drauf als sie runter waren.

Eine Ausnahme unter den Crashdiäten bildet das Fasten, darauf gehe ich unter “F wie Fasten” noch detaillierter ein.

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B wie Bauch

Oft sehe ich Leute die krampfhaft ihren Bauch oder andere Problemzonen trainieren oder bekomme Fragen gestellt:
„Wie bekomme ich meinen Bauch weg?“.

Du kannst jeden Tag Situps machen so viele du willst, wo dein Körper Fett einlagert und wo er es als erstes wieder abbaut hängt von deinem Geschlecht ab und ist genetisch vorgegeben PUNKT!

Davon bin ich selbst sehr stark betroffen, bei mir wächst als erstes der Hendlfriedhof und genau dort schmilzt es auch als letztes.

Entspann dich also bei dem Thema, stell dir ein ausgewogenes Bewegungs-\Sportprogramm zusammen, dein Körper entscheidet wann, was bei dir dran ist!

„By the way“ vergiss auch gleich Schwitzgürtel oder ähnliches. Schon aus logischen Gründen, Schweiß ist Wasser (und Mineralien), Fett verlierst du damit kein Gramm. Du schwitzt unter solchen Hilfsmitteln natürlich stärker, aber vollkommen nutzlos.

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A wie Alkohol

Lieber Freund eines Feierabendbierchens, liebe Freundin des Weinschorles, ich muss dir leider sagen:

Alkohol macht Dick!

Nicht nur wegen der Kalorien, ein halber Liter Bier hat je nach Sorte zwischen 210 und 275 kcal, das Viertele Wein ebenfalls, und ein doppelter Cognac schlägt auch gleich mit ca. 100 kcal zu Buche. Wenn du als Büroarbeiter/in einen Kalorienbedarf von ca. 2.000 Kalorien pro Tag ansetzt, dann kannst du nach einem Herrengedeck schon mal das Frühstück weglassen.

Alkohol legt Fettabbau lahm!

Wenn es bei einem Herrengedeck bleibt ist das vielleicht noch nicht mal so schlimm, viel schlimmer ist daß Alkohol den Fettabbau lahmlegt! Forscher der „University of California“ haben ermittelt, dass die Fettverbrennung schon nach kurzer Zeit um 73 Prozent zurückgeht. Der Grund dafür ist, dass Alkohol ein Nervengift ist. Dein Körper räumt dem Abbau von Alkohol sofort die allerhöchste Priorität ein und lässt quasi erst mal alles andere liegen.

Zusätzlich enthemmt Alkohol bekanntlich, das kann beim Flirten (solange du noch nicht knalle voll bist) ein Vorteil sein. Es enthemmt aber auch den Griff in die Chipstüte und das wandert dann auf direktem Weg auf die Hüften.

Fazit:

Ich will keine Spaßbremse sein, ich trinke auch gerne das eine oder andere Gläschen Bier oder Wein. Aber wenn Du öfter mal auf alkoholische Getränke verzichtest wird Dir nicht nur Deine Leber sondern auch Deine Waage dankbar sein.

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